Что делать, если болят мышцы после тренировки?

Всем знакомо это ощущение, когда после первой тренировки или после большого перерыва в занятиях возникает боль в мышцах. Она может быть незначительной, а может и такой, что трудно ходить, двигаться и даже смеяться. Так устроен наш организм, что избежать появления мышечной боли после тренировки невозможно, но в наших силах эту боль уменьшить. Расскажу о собственных впечатлениях на этот счет.

Итак, обычно боль в мышцах возникает:

• у новичков (вы в первый раз пришли в спортзал)
• при смене программы, при выполнении новых упражнений
• при увеличении нагрузки,  веса

Все три причины мне хорошо известны. Сильнее всего болят мышцы, конечно, в первом случае. Я тоже когда-то была новичком, тоже когда-то в первый раз пришла в фитнес-клуб. А потом просто-напросто не могла нормально ходить и двигаться в течение нескольких дней. Выполняя новые упражнения, мы заставляем наши мышцы работать по-новому, так, как они еще не работали. То же касается и увеличения нагрузки: растет вес – растет напряжение в мышцах. Поэтому даже у тренированных людей иногда болят мышцы.

Почему возникает боль в мышцах?

Каковы причины наших страданий после тренировки? Причин, как минимум, две – образование молочной кислоты и микротравм в мышечной ткани. Вспомним особенности анаэробных тренировок. Молочная кислота образуется в мышцах на протяжении всей тренировки, вызывая кратковременные болевые ощущения. Она быстро перерабатывается и выводится из мышц. Дискомфорт вызывает не сама молочная кислота, как считают многие, а ионы водорода, образующиеся при распаде молочной кислоты на ионы водорода и лактат.

Самый неприятный период наступает на следующий день и через день после первой тренировки. Главной причиной этой запаздывающей боли являются микротравмы в мышечной ткани. В процессе тренировки рвутся «ниточки», составляющие мышечные волокна – миофибриллы. Причем рвутся самые короткие из них. Таким образом, молочная кислота и микротравмы способствуют поступлению воды в клетки мышц, вследствие этого клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Нужно дать организму возможность восстановить поврежденные мышечные волокна. Процесс восстановления продлится 2-3 дня. За это время рекомендуется:

• Провести легкую (если боль достаточно сильная) разминку, а затем растяжку
• Провести кардио тренировку (попрыгать на скакалке, сходить в бассейн)
• Сходить в баню, сауну или принять теплую ванну
• Сходить на массаж или помассировать больные мышцы самостоятельно

В домашних условиях самый действенный вариант: попросить кого-то из родственников сделать вам полный массаж, лучше с разогревающим кремом, а затем принять ванну. Эффект гарантирован! Боль в мышцах заметно уменьшится.

Чтобы мышцы не болели, а только крепли

Соблюдайте эти рекомендации для того, чтобы тренировки были эффективными, комфортными и безопасными.

• Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после.

• Правильная программа тренировок – залог вашего здоровья.

Соблюдайте правила построения тренировок, а также правильно комбинируйте аэробные и анаэробные нагрузки.

• Правильная техника выполнения упражнений обеспечит вам эффективность тренировок, а также убережет от травм и излишней боли в мышцах.

• Регулярность занятий

Занятия фитнесом должны быть регулярны. Вы постепенно привыкаете к нагрузкам, мышцы перестают болеть, затем меняете программу или увеличиваете вес, мышцы при этом снова начинают болеть, затем снова адаптируются и так далее. Если вы уже хорошо натренированы, то мышцы даже после интенсивных нагрузок уже не болят.

• Перерывы между тренировками

Обязательно делайте перерывы между тренировками, ведь мышцам необходимо дать время на восстановление, не менее 2 дней.

• Правильное питание

Не забывайте о том, что пища является важнейшим звеном на пути восстановления организма после занятий фитнесом.

Будьте сильными и здоровыми!

Вернуться на главную страницу