«Садись, пять!» – базовые упражнения силового фитнеса

Не зависимо от того, где вы занимаетесь фитнесом дома или в тренажерном зале, эти пять базовых упражнений являются фундаментом тренировки, той непреложной основой, на которой строится сила и красота вашей фигуры.

В первую очередь необходимо научиться правильной технике выполнения этих упражнений, чтобы избежать травмирования. Новичкам не рекомендуется сразу брать большой вес, а сосредоточить свое внимание именно на технике. Так вы сможете сделать больше повторений и не нанесете себе вреда.

Чем еще хороши базовые упражнения силового фитнеса? Их главная черта – вовлеченность в тренировку максимального количества мышц, как крупных, так и более мелких. При правильном выполнении, прорабатываются и те мышцы, которые, на первый взгляд, явно не участвуют в движении.

1.     Становая тяга

Становая тяга – наиглавнейшее базовое упражнение, выполняемое со штангой. Существует несколько вариаций становой тяги, но суть одна – если выполнять только это упражнение, то результат все равно будет заметен.

Мышцы, нагружаемые в первую очередь: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения классической становой тяги в ролике с портала FitSeven

2.     Приседания со штангой

Приседания со штангой, как и становая тяга, нагружают максимальное количество мышц всего тела, акцент при этом делается на ноги и низ спины. Эффективность данного базового упражнения также в первую очередь зависит от техники, а не от большого веса. При неправильном выполнении приседаний есть риск повредить позвоночник и коленные суставы.

Мышцы, нагружаемые в первую очередь: бицепсы бедра, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, икроножные, а также неявно нагружаются мышцы пресса, разгибатели спины, мышцы плеч и другие.

Выполняя приседания со штангой, можно варьировать положение ног – шире или уже, тем самым меняя нагрузку на те или иные мышцы.

Подробнее о технике в статье и видеоролике от Yougifted.com

3.     Жим штанги от груди лежа

Жим штанги от груди является основным упражнением для тренировки грудных мышц. Помимо грудных мышц, прорабатываются также мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Техника выполнения: Для выполнения жима штанги от груди нужно лечь на специальную скамейку или степ-платформу, если вы тренируетесь дома. Держим штангу широким прямым хватом над собой, на вдохе опускаем штангу до груди, не касаясь ее, немного ниже ее вертикального положения, локти при этом разводим в стороны, сжимаем лопатки, грудь слегка выгибаем вверх. Таз при этом не должна отрываться от скамьи. На выдохе поднимаем штангу вверх, локти до конца не разгибаем, расслабляем лопатки, грудь прогибаем вниз, напрягая грудные мышцы.

4.     Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу – базовое и очень важное упражнение для тренировки мышц спины. Помимо основных мышц – мышц спины, нагрузку также получают грудные мышцы, предплечья и плечи. Как уже говорилось ранее, совсем не обязательно брать большой вес. Для эффективной проработки мышц главное выполнять упражнение правильно. Очень подробно техника этого упражнения описана в следующем видеоролике.

5.     Жим штанги стоя

Жим штанги стоя вверх – незаменимое базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Помимо этого, в упражнении задействуются трицепсы, а также мышцы брюшного пресса.

Вариации упражнения: сидя на скамье со спинкой – за голову или перед собой. Выполняя жим штанги вверх сидя, вы уменьшаете нагрузку на позвоночник. Техника подробно продемонстрирована в ролике от Yougifted.com