Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц ягодичной области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Вообще ягодицы – одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Эта мышца разгибает и поворачивает бедро, выпрямляет и поддерживает туловище человека в вертикальном положении.
Ягодицы существенным образом влияют на фигуру человека. Они также имеют эстетическое, и даже особое эротическое значение, как для мужчин, так и для женщин.
Вне всяких сомнений, стройные тренированные ноги и упругие ягодицы – это то, к чему можно и даже нужно стремиться.
Поддерживать себя в форме возможно и дома, вне фитнес-клуба, ведь базовые упражнения универсальны и могут выполнять без труда самостоятельно при соответствующей мотивации.
Самые эффективные упражнения вне тренажерного зала для тренировки ягодиц и мышц ног это:
- Приседания
- Выпады
- Становая тяга
- Махи ногами назад
- Мостик
Остановимся подробнее на каждом упражнении.
1.Приседания
Почетное первое место достается приседаниям! Это упражнение лидирует среди остальных, благодаря своей эффективности, количеству задействованных мышц, а также возможности варьировать нагрузку, изменяя ширину постановки ног, глубину приседаний и, конечно, дополнительный вес в виде штанги или гантелей.
Мышцы, которые задействованы в этом упражнении: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы (голень), икроножные мышцы и бицепс бедра.
При использовании дополнительного веса, например штанги, нагружаются также мышцы спины и пресса. Если хотите увеличить нагрузку на ягодицы – приседайте как можно глубже. Если тренируете бедра – выполняйте приседания в половину амплитуды. Приседания с узкой постановкой ног в больше степени тренируют переднюю поверхность бедра, а с широкой – приводящие мышцы бедра.
Подробнее о правильной технике читайте в статье.
2.Выпады
На втором месте идут выпады. Выпады также являются базовым и очень эффективным упражнением для тренировки мышц ног и ягодиц. В этом упражнении основная нагрузка ложится на ягодицы и мышцы передней части бедра (квадрицепсы), а также на заднюю поверхность бедра и разгибатель позвоночника. Таким образом, ноги и ягодицы прорабатываются в полной мере.
При выполнении данного упражнения необходимо строго следовать правильной технике, чтобы исключить излишнюю нагрузку на коленные суставы.
Выполняя выпады можно варьировать ширину шага, а также увеличить нагрузку, шагая на степ-платформу.
Подробнее о технике в статье и видеоролике.
3.Становая тяга
Становая тяга воздействует практически на все группы мышц, в том числе на те, которые нас сейчас интересуют – мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы. Становая тяга – просто незаменимое упражнение для тренировки ягодиц. Это самое эффективное упражнение, воздействующее на ягодицы и бицепс бедра.
Техника подробно описана в статье о базовых упражнениях силового фитнеса.
4.Махи
Махи ногой назад на полу являются узкоспециализированным упражнением, тренирующим только ягодичные мышцы. Могут выполняться как прямой, так и согнутой в колене ногой. Первый вариант сложнее, так как нагрузка будет еще и на седалищно-подколенные мышцы, а во втором случае – только на ягодицы.
5.Мостик
Мостик, как и махи ногами, – узкоспециализированное упражнение на ягодицы и тренирующее также седалищно-подколенные мышцы. Выполнять его следует по 10-15 раз по 3-4 подхода.
Варианты выполнения: с пола или со скамьи, в полную амплитуду или в половину, не касаясь тазом пола.
Видеоролики от P4Prussian