Контроль частоты пульса в тренировках

контроль пульса в тренировкахСегодня мне бы хотелось рассказать о том, насколько важно контролировать частоту сердечных сокращений (по-простому – пульса) в процессе тренировки.

При любых видах тренировок, будь то силовая или аэробная, необходимо четко следить за интенсивностью нагрузок, особенно начинающим любителям фитнеса. Интенсивность нагрузки на организм легко проследить, измерив пульс (число сердечных сокращений в минуту). ЧСС при нагрузках различной степени также позволит сделать вывод о тренированности вашего организма в целом и сердца в частности.

Существует 5 пульсовых зон, которые определяются индивидуально для каждого человека и зависят, прежде всего, от возраста. Исходя из целей тренировки (общее укрепление здоровья, похудение, тренировка мышц, тренировка выносливости или спринтерских качеств) человек определяет для себя определенную пульсовую зону и соответствующую ей степень нагрузки. А дальше, как говорится, дело техники. Вам лишь остается контролировать определенный уровень ЧСС на протяжении всей тренировки. Стоит также отметить, что продолжительность нагрузки различна для разных пульсовых зон.

Для того чтобы определить свои пульсовые зоны, необходимо в первую очередь рассчитать максимально возможную ЧСС для своего возраста по формуле:

 ЧСС (макс.) = 220 – возраст 

Например, для 30-летнего человека, ЧСС (макс.) составляет 190 ударов в минуту.

Пульсовые зоны определяются процентом от этой максимально возможной ЧСС.

1. Зона здоровья (аэробная нагрузка низкой интенсивности) определяется как 50-60% от ЧСС (макс.)

Следуя нашему примеру, для тренировки в первой зоне нам необходимо поддерживать пульс 105-114 ударов в минуту.

Тренировки в первой зоне рекомендуются начинающим любителям фитнеса и должны составлять 20-40 минут.

2. Зона фитнеса (аэробная нагрузка средней интенсивности, способствующая сжиганию жира). Желающим похудеть необходимо тренироваться именно в этой пульсовой зоне.

Для эффективного сжигания жира нужно поддерживать ЧСС равную 60-75% от максимальной.

Следуя примеру, для тренировки во второй зоне нам необходимо поддерживать пульс 114-144 ударов в минуту. Продолжительность такой тренировки должна составлять не менее 40 минут! Обратите внимание, это очень важно.

3. Зона силового фитнеса (тренировка мышц, общей выносливости)

К тренировкам в третьей пульсовой зоне относится силовой фитнес. Тренировка, как правило, интенсивная, но не очень продолжительная от 10 до 40 минут. Соответствующий этой зоне пульс – 75-85% от ЧСС (макс.)

По нашему примеру, для 30-летнего человека он составит 144-162 ударов в минуту.

4. Зона совершенствования (тяжелые нагрузки). Рекомендуется только для опытных спортсменов. Пульс в этой зоне достигает 80-90% от максимального. Продолжительность таких интенсивных нагрузок должна быть около 2-10 минут.

По нашему примеру, ЧСС в этой зоне доходит до 152-171 ударов в минуту.

5. Зона совершенствования (максимальные нагрузки). Рекомендуется не просто для опытных, но и для хорошо тренированных спортсменов. Пульс в этой зоне доходит до 90-100% от ЧСС (макс.) и позволяет тренировать спринтерские качества. Продолжительность данных нагрузок не более 5 минут.

Как измерить пульс?

Измерять пульс можно вручную и с помощью специальных приборов. В первом случае вам необходимо посчитать число ударов сердца за 10 секунд и умножить результат на 6. Здесь вам понадобятся простые часы.

Конечно, в процессе тренировки наиболее удобным способом считается измерение ЧСС специальными пульсометрами. Они, как правило, считывают показания и мгновенно выдают результат, причем в динамике позволяют наблюдать за изменениями пульса.

Пульсометры бывают наручные, в виде нагрудного пояса или напалечника. Выбрать и заказать понравившийся пульсометр можно на нашем сайте в разделе интернет-магазин.

Вам также будет интересно: