Архивы

Классический пилатес дома: базовые упражнения

Пилатес дома базовые упражнения

Технике пилатеса чуть более 100 лет, в России он начал развиваться с 90-х годов. Называется пилатес именно так в честь создателя – американца Джозефа Пилатеса.

Джозеф Пилатес изобрел специальные упражнения для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины, пресса, ягодиц и бедер. Сам Джозеф рос физически слабым ребенком, часто болел, а этот комплекс позволил ему кардинально изменить свое тело и избавиться от проблем со здоровьем.

Автор методики заложил основные принципы пилатеса:

1) Дыхание

Это означает, что в процессе выполнения упражнений следует правильно дышать для максимального насыщения организма кислородом.

2) Центрирование

Образование «сильного центра» путем напряжения мышц живота, подтягивания их, стабилизации поясничного отдела позвоночника.

3) Концентрация

Умение сконцентрироваться на каждой отдельно взятой мышце, которая прорабатывается в упражнении.

4) Плавность движений

Все упражнения в пилатесе выполняются плавно, без рывков.

5) Точность

Обязательно четко следовать правильной технике выполнения упражнений.

В современном пилатесе есть несколько направлений:

  • Классический пилатес (его также называют базовым)
  • Пилатес с дополнительным оборудованием (фитболы, кольцо для пилатеса, массажные мячи, балансировочные подушки)
  • Танцевальный пилатес

Обратимся к базовым упражнениям классического пилатеса, ведь их можно выполнять дома самостоятельно. Итак, для занятий пилатесом дома вам понадобится гимнастический коврик и приятная мелодичная музыка.

Волна

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
  • На выдохе втягиваем живот и начинаем постепенно отрывать от пола сначала таз, затем поясницу и затем спину.
  • На вдохе выпрямляем тело до прямой линии от коленей до плеч
  • На выдохе выполняем обратное движение, начиная с лопаток,  постепенно опускаем тело в исходное положение.
  • Выполняем 10-15 раз.

Скручивание

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
  • На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении. Затем еще сильнее сгибаем позвоночник.
  • На вдохе задерживаемся в таком положении.
  • Затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняем 10-15раз.

Скручивание с поворотами корпуса

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
  • На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • На вдохе делаем небольшую паузу.
  • На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса в одну сторону.
  • На вдохе возвращаемся обратно, корпус на пол не опускаем.
  • На выдохе поворачиваем корпус в другую сторону.
  • На вдохе возвращаемся обратно.
  • Выполняем по 5 поворотов в каждую сторону, не опуская при этом корпус на пол.
  • Только после выполнения всех поворотов медленно на выдохе опускаемся корпус на пол.

 Поднятие согнутых ног лежа на спине

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги  (90 градусов) ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было направлено вертикально
  • На вдохе опускаем ногу в исходное положение, но ставим не на всю ступню, а только на носок
  • Выполняем по 10 раз для каждой ноги, в конце 10 повторов ставим ногу на ступню.

Поднятие ног лежа на боку

  • Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол.
  • На выдохе слегка поднимаем ноги, далее пытаемся поднять их еще выше.
  • На вдохе опускаем ноги вниз, но не касаемся пола
  • Выполняем по 10 таких подъемов для каждой стороны.

Сведение ног лежа на боку

  • Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол. Верхнюю ногу немного приподнимаем, нижняя при этом лежит на полу.
  • На выдохе отрываем от пола нижнюю ногу и сводим ее с верхней ногой.
  • На вдохе опускаем только нижнюю ногу.
  • Выполняем по 10 таких подъемов для каждой ноги.

Повороты таза лежа на спине

  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, между голенью и бедром прямой угол, между бедрами и телом тоже прямой угол, руки лежат вдоль туловища.
  • На выдохе втягиваем живот, ноги плотно сжаты вместе.
  • На вдохе опускаем ноги о дну сторону до соприкосновения с полом. Лопатки при этом от пола не отрываем, движется только таз.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение
  • На вдохе выполняем скручивание в другую сторону.
  • Выполняем по 10 скручиваний на каждую сторону.

Сгибание-разгибание спины лежа на животе

  • Ложимся на пол на живот, лоб упирается в пол, руки вдоль тела прижаты к бедрам, ноги вместе.
  • На выдохе плавно отрываем от пола сначала голову, потом грудь и, если сможете, живот.
  • На вдохе постепенно опускаем в исходное положение корпус, затем голову.
  • Выполняем 10-15 таких подъемов.

Успешных вам тренировок!

Вам также будет интересно:

4 комментария к записи “Классический пилатес дома: базовые упражнения”

  • Ольга сказал:

    Не очень поняла, как делать упражнение «Волна». Точка опоры где?

    • Екатерина сказал:

      Ольга, в исходном положении мы лежим на спине, в конечном (когда поднимаем корпус) — опираемся только на голову, шею, и плечи, а также руки.

  • Tатьяна сказал:

    Врач посоветовал мне заняться пилатесом. Вы считаете дома реально заниматься или лучше сначала в тренажерный зал, освоить… а потом перейти на домашние занятия…?!

    • Екатерина сказал:

      Если Вы самостоятельно никогда не тренировались, то лучше сначала походить на групповые занятия с инструктором. Постепенно Вы освоите технику и сможете заниматься дома сами.

Оставить комментарий

Докажите, что вы не РОБОТ :] * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Анонсы статей
Body Pump: рекомендуется к применению!

Body Pump: рекомендуется к применению!

Фитнес дома: с чего начать?

Фитнес дома: с чего начать?

Разминка - важная часть тренировки

Разминка - важная часть тренировки

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Как легко просыпаться по утрам?

Как легко просыпаться по утрам?

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Скакалка - не просто символ детства

Скакалка - не просто символ детства

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Структура силовой тренировки

Структура силовой тренировки

Кардиотренинг: правила

Кардиотренинг: правила

Такой полезный фитбол

Такой полезный фитбол

О пользе плавания

О пользе плавания

Техника выполнения силовых упражнений

Техника выполнения силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Углеводное окно: теория и практика

Углеводное окно: теория и практика

Если болят мышцы после тренировки

Если болят мышцы после тренировки

Пресс кубиками - миф или реальность?

Пресс кубиками - миф или реальность?

Эффективные упражнения на пресс

Эффективные упражнения на пресс

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Лучшее время для тренировки

Лучшее время для тренировки

Пилатес дома: базовые упражнения

Пилатес дома: базовые упражнения

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Контроль частоты пульса в тренировках

Контроль частоты пульса в тренировках

baner-pulse-210
Подписка на обновления
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Мы в Контакте