Классический пилатес дома: базовые упражнения

Пилатес дома базовые упражнения

Технике пилатеса чуть более 100 лет, в России он начал развиваться с 90-х годов. Называется пилатес именно так в честь создателя – американца Джозефа Пилатеса.

Джозеф Пилатес изобрел специальные упражнения для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины, пресса, ягодиц и бедер. Сам Джозеф рос физически слабым ребенком, часто болел, а этот комплекс позволил ему кардинально изменить свое тело и избавиться от проблем со здоровьем.

Автор методики заложил основные принципы пилатеса:

1) Дыхание

Это означает, что в процессе выполнения упражнений следует правильно дышать для максимального насыщения организма кислородом.

2) Центрирование

Образование «сильного центра» путем напряжения мышц живота, подтягивания их, стабилизации поясничного отдела позвоночника.

3) Концентрация

Умение сконцентрироваться на каждой отдельно взятой мышце, которая прорабатывается в упражнении.

4) Плавность движений

Все упражнения в пилатесе выполняются плавно, без рывков.

5) Точность

Обязательно четко следовать правильной технике выполнения упражнений.

В современном пилатесе есть несколько направлений:

  • Классический пилатес (его также называют базовым)
  • Пилатес с дополнительным оборудованием (фитболы, кольцо для пилатеса, массажные мячи, балансировочные подушки)
  • Танцевальный пилатес

Обратимся к базовым упражнениям классического пилатеса, ведь их можно выполнять дома самостоятельно. Итак, для занятий пилатесом дома вам понадобится гимнастический коврик и приятная мелодичная музыка.

Волна

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
  • На выдохе втягиваем живот и начинаем постепенно отрывать от пола сначала таз, затем поясницу и затем спину.
  • На вдохе выпрямляем тело до прямой линии от коленей до плеч
  • На выдохе выполняем обратное движение, начиная с лопаток,  постепенно опускаем тело в исходное положение.
  • Выполняем 10-15 раз.

Скручивание

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
  • На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении. Затем еще сильнее сгибаем позвоночник.
  • На вдохе задерживаемся в таком положении.
  • Затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняем 10-15раз.

Скручивание с поворотами корпуса

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
  • На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • На вдохе делаем небольшую паузу.
  • На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса в одну сторону.
  • На вдохе возвращаемся обратно, корпус на пол не опускаем.
  • На выдохе поворачиваем корпус в другую сторону.
  • На вдохе возвращаемся обратно.
  • Выполняем по 5 поворотов в каждую сторону, не опуская при этом корпус на пол.
  • Только после выполнения всех поворотов медленно на выдохе опускаемся корпус на пол.

 Поднятие согнутых ног лежа на спине

  • Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги  (90 градусов) ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было направлено вертикально
  • На вдохе опускаем ногу в исходное положение, но ставим не на всю ступню, а только на носок
  • Выполняем по 10 раз для каждой ноги, в конце 10 повторов ставим ногу на ступню.

Поднятие ног лежа на боку

  • Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол.
  • На выдохе слегка поднимаем ноги, далее пытаемся поднять их еще выше.
  • На вдохе опускаем ноги вниз, но не касаемся пола
  • Выполняем по 10 таких подъемов для каждой стороны.

Сведение ног лежа на боку

  • Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол. Верхнюю ногу немного приподнимаем, нижняя при этом лежит на полу.
  • На выдохе отрываем от пола нижнюю ногу и сводим ее с верхней ногой.
  • На вдохе опускаем только нижнюю ногу.
  • Выполняем по 10 таких подъемов для каждой ноги.

Повороты таза лежа на спине

  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, между голенью и бедром прямой угол, между бедрами и телом тоже прямой угол, руки лежат вдоль туловища.
  • На выдохе втягиваем живот, ноги плотно сжаты вместе.
  • На вдохе опускаем ноги о дну сторону до соприкосновения с полом. Лопатки при этом от пола не отрываем, движется только таз.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение
  • На вдохе выполняем скручивание в другую сторону.
  • Выполняем по 10 скручиваний на каждую сторону.

Сгибание-разгибание спины лежа на животе

  • Ложимся на пол на живот, лоб упирается в пол, руки вдоль тела прижаты к бедрам, ноги вместе.
  • На выдохе плавно отрываем от пола сначала голову, потом грудь и, если сможете, живот.
  • На вдохе постепенно опускаем в исходное положение корпус, затем голову.
  • Выполняем 10-15 таких подъемов.

Успешных вам тренировок!

Вам также будет интересно: