Вирабхадрасана – поза воина и ее виды

поза воина вирабхадрасана

Поза воина (вирабхадрасана, virabhadra – имя  могучего мифического воина) – это  название объединяет несколько асан, относящихся к ассиметричным стойкам от базового до среднего уровня сложности.

Поза война I (вирабхадрасана I) – базовая ассиметричная стойка прогнувшись. Рекомендуется всем, а в особенности тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Описание:

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене переднюю «шагающую» ногу, а заднюю оставляем прямой, причем пятку ставим на пол, разворачивая стопу от себя (смотрите рисунок). Руки поднимаем вверх, затем разводим в стороны, раскрывая грудную клетку. По возможности стараемся присесть как можно ниже, то есть шаг сделать как можно дальше. Прогибаем спину, смотрим вверх и ощущаем, как включаются в работу мышцы ног, ягодицы, спина и пресс.

В таком положении важно проследить за тем, чтобы таз был направлен строго вперед, поэтому, опираясь на выпрямленную ногу, поворачивайте таз внутрь. Правильное положение таза и позвоночника, а также работа ног с целью уравновешивания положения тела в целом и таза в частности – ключевые моменты данной асаны.

Новичкам можно посоветовать делать шаг короче в продольном направлении, но зато шире в поперечном, что упростит  выполнение асаны и снимет излишнее напряжение в области поясницы и таза.

Всем позам война характерны определенные трудности с дыханием. Удержание правильного прямого положения таза, положения рук и ног, а также равновесия в целом требует усиленной работы мышц брюшной полости, что затрудняет процесс опускания диафрагмы. Так что дышать следует не глубоко, но плавно. Старайтесь при этом как можно меньше напрягать шею и грудные мышцы.

Задействуются суставы и мышцы:

Огромное количество суставов и мышц задействуются при выполнении позы война. Это мышцы спины и шеи, ног (задней и передней поверхности бедра, икроножные и другие), грудные мышцы, мышцы пресса и даже рук.

поза воина 1

Рассмотрим какие еще бывают варианты позы война.

Вытянутая поза война – вариант чуть сложнее.

Описание:

Выполняется почти также, как и поза война I, но здесь следует заднюю опорную ногу развернуть от себя сильнее, руки соединить ладонями вместе и тянуться вверх, прогибая спину. При этом усилится нагрузка на поясницу. Разворачивать таз внутрь будет сложнее, а также усилится поворот позвоночника вокруг своей оси.

вытянутая поза воина 1

Поза война II (вирабхадрасана II) – ассиметричная стойка базового уровня сложности для растяжки паховой области.

Описание:

Начинаем выполнение асаны аналогично позе война I: из положения стоя делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене переднюю «шагающую» ногу, а заднюю оставляем прямой, причем пятку ставим на пол, разворачивая стопу от себя. При этом одноименную «шагающей» ноге руку вытягиваем перед собой, а другую отводим назад. Смотрим перед собой, спина при этом должна быть прямой. В данной позе делать прогиб не нужно.

При выполнении позы война II особое внимание также следует уделить положению таза. Опираясь на переднюю ногу, мы стараемся отводить ее в сторону, поворачивая тем самым тазобедренный сустав наружу. А, опираясь на заднюю выпрямленную ногу, поворачиваем таз внутрь. То есть стремимся к тому, что бы таз «смотрел» строго вперед.

Постановка ног также влияет на интенсивность нагрузки. Чем шире шаг и глубже выпад, тем сильнее нагрузка.

Задействуются суставы и мышцы:

Максимально включены в работу мышцы ног: задней и передней поверхности бедра, ягодицы. Также задействуются мышцы плеч и шеи.

поза воина 2

вытянутая поза воина 2

Поза война III (вирабхадрасана III) – ассиметричная стойка, относящаяся к асанам на баланс среднего уровня сложности.

Описание:

Начинаем выполнение позы война III из прямой стойки. На выдохе наклоняемся вперед, вытягиваем руки, поднимаем одну из ног. Вытянутый корпус должен составлять одну линию с руками и ногой. Опорная нога должна оставаться прямой. Также прямой должна быть спина. Стараемся удерживать равновесие и плавно дышать. Удерживаем позвоночник в состоянии осевого растяжения, это возможно благодаря гармоничному сочетанию усилий мышц брюшной полости и спины.

Задействуются суставы и мышцы:

Мышцы спины и брюшной полости, ног и ягодиц.

поза воина 3

Существуют и другие вариации позы война.

Успешных и гармоничных Вам тренировок!

Вам также будет интересно:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Докажите, что вы не РОБОТ :] * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.