Поза воина (вирабхадрасана, virabhadra – имя могучего мифического воина) – это название объединяет несколько асан, относящихся к ассиметричным стойкам от базового до среднего уровня сложности.
Поза война I (вирабхадрасана I) – базовая ассиметричная стойка прогнувшись. Рекомендуется всем, а в особенности тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Описание:
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене переднюю «шагающую» ногу, а заднюю оставляем прямой, причем пятку ставим на пол, разворачивая стопу от себя (смотрите рисунок). Руки поднимаем вверх, затем разводим в стороны, раскрывая грудную клетку. По возможности стараемся присесть как можно ниже, то есть шаг сделать как можно дальше. Прогибаем спину, смотрим вверх и ощущаем, как включаются в работу мышцы ног, ягодицы, спина и пресс.
В таком положении важно проследить за тем, чтобы таз был направлен строго вперед, поэтому, опираясь на выпрямленную ногу, поворачивайте таз внутрь. Правильное положение таза и позвоночника, а также работа ног с целью уравновешивания положения тела в целом и таза в частности – ключевые моменты данной асаны.
Новичкам можно посоветовать делать шаг короче в продольном направлении, но зато шире в поперечном, что упростит выполнение асаны и снимет излишнее напряжение в области поясницы и таза.
Всем позам война характерны определенные трудности с дыханием. Удержание правильного прямого положения таза, положения рук и ног, а также равновесия в целом требует усиленной работы мышц брюшной полости, что затрудняет процесс опускания диафрагмы. Так что дышать следует не глубоко, но плавно. Старайтесь при этом как можно меньше напрягать шею и грудные мышцы.
Задействуются суставы и мышцы:
Огромное количество суставов и мышц задействуются при выполнении позы война. Это мышцы спины и шеи, ног (задней и передней поверхности бедра, икроножные и другие), грудные мышцы, мышцы пресса и даже рук.
Рассмотрим какие еще бывают варианты позы война.
Вытянутая поза война – вариант чуть сложнее.
Описание:
Выполняется почти также, как и поза война I, но здесь следует заднюю опорную ногу развернуть от себя сильнее, руки соединить ладонями вместе и тянуться вверх, прогибая спину. При этом усилится нагрузка на поясницу. Разворачивать таз внутрь будет сложнее, а также усилится поворот позвоночника вокруг своей оси.
Поза война II (вирабхадрасана II) – ассиметричная стойка базового уровня сложности для растяжки паховой области.
Описание:
Начинаем выполнение асаны аналогично позе война I: из положения стоя делаем широкий шаг вперед, сгибая в колене переднюю «шагающую» ногу, а заднюю оставляем прямой, причем пятку ставим на пол, разворачивая стопу от себя. При этом одноименную «шагающей» ноге руку вытягиваем перед собой, а другую отводим назад. Смотрим перед собой, спина при этом должна быть прямой. В данной позе делать прогиб не нужно.
При выполнении позы война II особое внимание также следует уделить положению таза. Опираясь на переднюю ногу, мы стараемся отводить ее в сторону, поворачивая тем самым тазобедренный сустав наружу. А, опираясь на заднюю выпрямленную ногу, поворачиваем таз внутрь. То есть стремимся к тому, что бы таз «смотрел» строго вперед.
Постановка ног также влияет на интенсивность нагрузки. Чем шире шаг и глубже выпад, тем сильнее нагрузка.
Задействуются суставы и мышцы:
Максимально включены в работу мышцы ног: задней и передней поверхности бедра, ягодицы. Также задействуются мышцы плеч и шеи.
Поза война III (вирабхадрасана III) – ассиметричная стойка, относящаяся к асанам на баланс среднего уровня сложности.
Описание:
Начинаем выполнение позы война III из прямой стойки. На выдохе наклоняемся вперед, вытягиваем руки, поднимаем одну из ног. Вытянутый корпус должен составлять одну линию с руками и ногой. Опорная нога должна оставаться прямой. Также прямой должна быть спина. Стараемся удерживать равновесие и плавно дышать. Удерживаем позвоночник в состоянии осевого растяжения, это возможно благодаря гармоничному сочетанию усилий мышц брюшной полости и спины.
Задействуются суставы и мышцы:
Мышцы спины и брюшной полости, ног и ягодиц.
Существуют и другие вариации позы война.
Успешных и гармоничных Вам тренировок!