Архивы

Эффективные упражнения на пресс

Эффективные упражнения на пресс

В продолжение темы об особенностях тренировки мышц брюшного пресса хочется рассказать о конкретных эффективных упражнениях. Мифы о прессе кубиками мы уже развеяли и усвоили главное – тренировать только пресс бессмысленно, упражнения должны составлять единый комплекс для всех групп мышц. Как правило, пресс качают в самом конце тренировки, когда уже все мышцы разогреты и прокачаны. 

Для того чтобы качать пресс дома не нужно никаких особых тренажеров. Для удобства стоит использовать коврик, а для продвинутых дополнительный вес – блин весом 2,5 или 5 кг. Для начинающих же вполне хватит собственного веса.

Упражнение 1 – поднятие и опускание корпуса

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки либо за головой, либо перед собой держат блин. Поднимаем корпус вверх на выдохе, отрывая от пола только лопатки, на вдохе опускаем корпус. Один простой подход – 8 таких подъемов.

Комбинация: 8 плавных подъемов корпуса на два счета, затем 4 раза подъем на один счет и медленное опускание корпуса на три счета («квик-слоу»).

Упражнение 2 – поднятие и опускание таза

Ложимся на спину, ноги держим вместе, согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе на два счета поднимаем таз, подтягивая колени к груди, ноги согнуты в коленях, на выдохе на два счета опускаем ноги. Один подход – 8 раз.

Комбинация: чередуем первое и второе упражнение, делаем 3-4 таких подходов.

Упражнение 3 – поднятие и опускание прямых ног

Лежим на спине, руки вдоль тела, на выдохе на два счета поднимаем верх прямые ноги, на вдохе тоже на два счета опускаем. Выполняем 8 таких подъемов. Затем начинаем попеременно быстро на каждый счет поднимать то правую, то левую ногу – 8 раз для каждой ноги.

Упражнение 4 – «ножницы»

Лежим на спине, руки вдоль тела, поднимаем верх прямые ноги до угла примерно 45 градусов, разводим и сводим прямые ноги быстро на каждый счет.

Комбинация: Выполняем упражнение №3, затем сразу же упражнение «ножницы». Нужно сделать 3-4 таких подходов.

Упражнения на пресс - складка

Упражнение 5 – «складка»

Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки держим на весу, отрываем ноги от пола, отклоняемся назад, одновременно выпрямляем ноги, быстро на каждый счет подтягиваем колени к себе, а затем отклоняемся назад, выпрямляя ноги. Если тяжело, то можно опираться на руки.

Упражнение 6 – «поза планка»

Встаем на локти, держим спину и ноги вдоль прямой линии, стоим так и терпим напряжение во всем теле 1-2 минуты.

Варианты: Встаем на локти, держим спину и ноги вдоль прямой линии, вытягиваем вперед одну руку, затем отводим ее в сторону, затем снова вперед и возвращаемся в исходное положение, то же повторяем для другой руки. Выполняем 8-10 таких упражнений.

Данное упражнение начинающим можно выполнять с колен, так намного легче.

При регулярном выполнении всего комплекса упражнений в сочетании с тренировкой всех остальных групп мышц крепкий подтянутый пресс вам обеспечен!

Успешных вам тренировок!

Вам также будет интересно:

1 комментарий к записи “Эффективные упражнения на пресс”

Оставить комментарий

Докажите, что вы не РОБОТ :] * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Анонсы статей
Body Pump: рекомендуется к применению!

Body Pump: рекомендуется к применению!

Фитнес дома: с чего начать?

Фитнес дома: с чего начать?

Разминка - важная часть тренировки

Разминка - важная часть тренировки

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Как легко просыпаться по утрам?

Как легко просыпаться по утрам?

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Скакалка - не просто символ детства

Скакалка - не просто символ детства

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Структура силовой тренировки

Структура силовой тренировки

Кардиотренинг: правила

Кардиотренинг: правила

Такой полезный фитбол

Такой полезный фитбол

О пользе плавания

О пользе плавания

Техника выполнения силовых упражнений

Техника выполнения силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Углеводное окно: теория и практика

Углеводное окно: теория и практика

Если болят мышцы после тренировки

Если болят мышцы после тренировки

Пресс кубиками - миф или реальность?

Пресс кубиками - миф или реальность?

Эффективные упражнения на пресс

Эффективные упражнения на пресс

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Лучшее время для тренировки

Лучшее время для тренировки

Пилатес дома: базовые упражнения

Пилатес дома: базовые упражнения

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Контроль частоты пульса в тренировках

Контроль частоты пульса в тренировках

baner-pulse-210
Подписка на обновления
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Мы в Контакте