Структура силовой тренировки

У самостоятельных занятий фитнесом много преимуществ, это факт. Однако и минусы тоже присутствуют. По неопытности вы рискуете не получить заветного эффекта от тренировок будь то снижение веса или красивый рельеф мышц. В крайнем случае – травма. Но бояться не стоит, ведь существуют общие правила силовой тренировки. Давайте разбираться.

Вот пример правильного построения силовой тренировки:

1. Разминка – обязательно! (разогрев суставов и мышц)

Можно выполнять либо без дополнительного веса, либо с небольшим разминочным весом

2. Ноги (задняя поверхность бедра, ягодицы)

Пример:

• приседания со штангой

3. Грудь

Пример:

• жим штанги от груди в положении лежа

4. Спина

Примеры:

• Наклон со штангой, затем тяга штанги к животу (используется прямой и обратный хваты)
• Наклон со штангой, затем тяга штанги к груди (используется прямой хват)
• Поднятие штанги вдоль тела до уровня груди (прямой хват), подкручивание и фиксация, затем рывок вверх до выпрямления рук, опускание вниз до груди, затем до исходного положения

5. Трицепсы

Примеры:

• отжимания с узким положением рук, локти направлены назад вдоль тела
• в положении лежа узкий прямой хват штанги, не разводя локти жим ко лбу
• в положении лежа узкий прямой хват штанги, не разводя локти жим к животу

6. Бицепсы

Пример:

• в положении стоя прямой хват штанги, локти прижаты к бокам, поднятие и опускание штанги

7. Выпады (передняя поверхность бедра, ягодицы)

Пример:

• шаг одной ногой вперед, приседаем, сгибая обе ноги до угла 90 градусов между бедром и голеностопом

8. Плечи

Примеры:

• отжимания с широким положением рук
• в руках гантели или блины, руки согнуты в локтях, разводим локти в разные стороны, как крылья
• поднимаем попеременно прямые руки вперед от себя до уровня груди

9. Пресс

Примеры:

• в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднятие корпуса (отрывать только лопатки)
• в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднятие нижней части тела (подтягивание коленей к груди)

10. Растяжка и релаксация

 О технике и комбинациях читайте далее.