В силовых тренировках очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Только в этом случае вам гарантирован положительный эффект от занятий силовым фитнесом. Не владея правильной техникой выполнения упражнений, вы нанесете себе только вред и в первую очередь суставам и позвоночнику. Также необходимо правильно дышать, выполняя силовые упражнения.
Если вы знакомы с системой тренировок Body Pump, то, скорее всего, с техникой выполнения упражнений у вас не будет проблем, а если не знакомы, то эта статья для вас.
1. Приседания со штангой (и без нее)
Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице.
Выполняя приседания со штангой, важно следовать следующим правилам:
- Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной), прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения
- Начинаем приседать, отводя таз назад, ноги при этом стоят на расстоянии чуть шире плеч, колени разводим в разные стороны, а вес тела переносится на пятки. Приседаем до образования угла 90 градусов между бедром и голеностопом, не наклоняясь вперед, спина строго вертикальная
- Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
- Подминаемся в исходное положение, в конце сжимаем ягодицы
- Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми
2. Выпады
Выполняя выпады со штангой, важно следовать следующим правилам:
- Как и при выполнении приседаний, положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной и строго вертикальной), прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения.
- Делаем шаг правой ногой вперед и начинаем приседать до образования угла 90 градусов между голеностопом и бедром правой, а также и левой ноги. Спина вертикальная, вперед не наклоняемся!
- Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
- Возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для левой ноги
- Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми
- Выполняя выпады от степа, мы увеличиваем амплитуду приседаний, а значит и нагрузку
3. Грудь
Для выполнения жима штанги от груди необходимо лечь на специальную скамейку или степ-платформу
- Держим штангу широким прямым хватом над собой, на вдохе опускаем штангу до груди, не касаясь ее, локти при этом разводим в стороны, сжимаем лопатки, грудь слегка выгибаем вверх
- На выдохе поднимаем штангу вверх, локти до конца не разгибаем, расслабляем лопатки, грудь прогибаем вниз
4.Спина
Для тренировки мышц спины используются такое упражнение как наклон со штангой, а также сочетание наклона и тяги штанги до груди или живота.
При выполнении наклонов со штангой важно следовать правилам:
- Держим штангу прямым хватом, узким (на ширине плеч) или широким, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
- Наклоняемся вперед на вдохе, выпрямляемся на выдохе
- Наклоняемся, опуская штангу до уровня колен, при этом колени слегка сгибаем, а таз отводим назад
- При выполнении данного упражнения вы также почувствуете нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра
Наклон-тяга к груди
- Держим штангу прямым широким хватом, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
- На вдохе наклоняемся вперед, опуская штангу до уровня колен (при этом колени слегка сгибаем), а таз отводим назад, на выдохе подтягиваем штангу к груди, при этом сводим (сжимаем) лопатки, на вдохе опускаем штангу и затем на выдохе выпрямляемся
Наклон-тяга к животу
- Аналогично предыдущему упражнению, держим штангу прямым узким либо обратным узким хватом, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
- На вдохе наклоняемся вперед, опуская штангу до уровня колен (при этом колени слегка сгибаем), а таз отводим назад, на выдохе подтягиваем штангу к животу, при этом сводим (сжимаем) лопатки, а локти отводим строго назад, на вдохе опускаем штангу и затем на выдохе выпрямляемся
5. Трицепсы
Упражнения на трицепсы со штангой:
«Французский жим»
- Ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
- На вдохе опускаем штангу ко лбу, локти держим параллельно друг другу и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх
Жим штанги к животу
- Аналогично предыдущему упражнению, ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
- На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх
Комбинация
- На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, затем на выдохе, не разгибая локти, подносим штангу ко лбу, затем на вдохе снова к животу и на выдохе поднимаем штангу наверх. Получается «живот-лоб-живот-наверх»
Есть и другие упражнения на трицепсы, например, такое:
- Встаем на четвереньки, в одну руку берем блин или гантель, отводим эту руку назад, плечо держим параллельно полу, мизинец смотрит вверх
- Выполняем сгибание и разгибание руки, сгибание на вдохе, усилие и разгибание на выдохе
- Руку разгибаем полностью
Хорошо тренируют трицепсы отжимания с узким положением рук, локти при этом направлены назад, параллельно телу. Однако, это упражнение достаточно сложное особенно для новичков.
6.Бицепсы
Упражнение на бицепсы со штангой
- Держим штангу обратным хватом, на ширине плеч, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти при этом прижаты к телу, на выдохе опускаем штангу
- Спину держим прямо, ноги чуть согнуты в коленях
7. Плечи
- Стоим, держа спину прямо, ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели или блины, руки согнуты в локтях, разводим локти в разные стороны, как крылья
- Другой вариант: поднимаем попеременно прямые руки вперед от себя до уровня груди или поднимаем руки через стороны, или одновременно поднимаем одну прямую, а другую согнутую в локте руку, поворачивая корпус в сторону согнутой руки
Хорошо тренируют плечи отжимания с широким положением рук.
Об упражнениях на пресс читайте отдельно.