Архивы

Структура силовой тренировки

Структура силовой тренировки

У самостоятельных занятий фитнесом много преимуществ, это факт. Однако и минусы тоже присутствуют. По неопытности вы рискуете не получить заветного эффекта от тренировок будь то снижение веса или красивый рельеф мышц. В крайнем случае – травма. Но бояться не стоит, ведь существуют общие правила силовой тренировки. Давайте разбираться.

Вот пример правильного построения силовой тренировки:

1. Разминка – обязательно! (разогрев суставов и мышц)

Можно выполнять либо без дополнительного веса, либо с небольшим разминочным весом

2. Ноги (задняя поверхность бедра, ягодицы)

Пример:

  • приседания со штангой

3. Грудь

Пример:

  • жим штанги от груди в положении лежа

4. Спина

Примеры:

  • Наклон со штангой, затем тяга штанги к животу (используется прямой и обратный хваты)
  • Наклон со штангой, затем тяга штанги к груди (используется прямой хват)
  • Поднятие штанги вдоль тела до уровня груди (прямой хват), подкручивание и фиксация, затем рывок вверх до выпрямления рук, опускание вниз до груди, затем до исходного положения

5. Трицепсы

Примеры:

  • отжимания с узким положением рук, локти направлены назад вдоль тела
  • в положении лежа узкий прямой хват штанги, не разводя локти жим ко лбу
  • в положении лежа узкий прямой хват штанги, не разводя локти жим к животу

6. Бицепсы

Пример:

  • в положении стоя прямой хват штанги, локти прижаты к бокам, поднятие и опускание штанги

7. Выпады (передняя поверхность бедра, ягодицы)

Пример:

  • шаг одной ногой вперед, приседаем, сгибая обе ноги до угла 90 градусов между бедром и голеностопом

8. Плечи

Примеры:

  • отжимания с широким положением рук
  • в руках гантели или блины, руки согнуты в локтях, разводим локти в разные стороны, как крылья
  • поднимаем попеременно прямые руки вперед от себя до уровня груди

9. Пресс

Примеры:

  • в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднятие корпуса (отрывать только лопатки)
  • в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поднятие нижней части тела (подтягивание коленей к груди)

10. Растяжка и релаксация

 О технике и комбинациях читайте далее.

Вам также будет интересно:

1 комментарий к записи “Структура силовой тренировки”

Оставить комментарий

Докажите, что вы не РОБОТ :] * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Анонсы статей
Body Pump: рекомендуется к применению!

Body Pump: рекомендуется к применению!

Фитнес дома: с чего начать?

Фитнес дома: с чего начать?

Разминка - важная часть тренировки

Разминка - важная часть тренировки

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Как легко просыпаться по утрам?

Как легко просыпаться по утрам?

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Скакалка - не просто символ детства

Скакалка - не просто символ детства

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Структура силовой тренировки

Структура силовой тренировки

Кардиотренинг: правила

Кардиотренинг: правила

Такой полезный фитбол

Такой полезный фитбол

О пользе плавания

О пользе плавания

Техника выполнения силовых упражнений

Техника выполнения силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Углеводное окно: теория и практика

Углеводное окно: теория и практика

Если болят мышцы после тренировки

Если болят мышцы после тренировки

Пресс кубиками - миф или реальность?

Пресс кубиками - миф или реальность?

Эффективные упражнения на пресс

Эффективные упражнения на пресс

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Лучшее время для тренировки

Лучшее время для тренировки

Пилатес дома: базовые упражнения

Пилатес дома: базовые упражнения

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Контроль частоты пульса в тренировках

Контроль частоты пульса в тренировках

baner-pulse-210
Подписка на обновления
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Мы в Контакте