Техника выполнения силовых упражнений

Техника силовых упражнений

В силовых тренировках очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Только в этом случае вам гарантирован положительный эффект от занятий силовым фитнесом. Не владея правильной техникой выполнения упражнений, вы нанесете себе только вред и в первую очередь суставам и позвоночнику. Также необходимо правильно дышать, выполняя силовые упражнения.

Если вы знакомы с системой тренировок Body Pump, то, скорее всего, с техникой выполнения упражнений у вас не будет проблем, а если не знакомы, то эта статья для вас.

1. Приседания со штангой (и без нее)

Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице.

Выполняя приседания со штангой, важно следовать следующим правилам:

  • Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной),  прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения
  • Начинаем приседать, отводя таз назад, ноги при этом стоят на расстоянии чуть шире плеч, колени разводим в разные стороны, а вес тела переносится на пятки. Приседаем до образования угла 90 градусов между бедром и голеностопом, не наклоняясь вперед, спина строго вертикальная
  • Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
  • Подминаемся в исходное положение, в конце сжимаем ягодицы
  • Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми

2. Выпады

Выполняя выпады со штангой, важно следовать следующим правилам:

  • Как и при выполнении приседаний, положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной и строго вертикальной),  прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения.
  • Делаем шаг правой ногой вперед и начинаем приседать до образования угла 90 градусов между голеностопом и бедром правой, а также и левой ноги. Спина вертикальная, вперед не наклоняемся!
  • Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
  • Возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для левой ноги
  • Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми
  • Выполняя выпады от степа, мы увеличиваем амплитуду приседаний, а значит и нагрузку

3. Грудь

Для выполнения жима штанги от груди необходимо лечь на специальную скамейку или степ-платформу

  • Держим штангу широким прямым хватом над собой, на вдохе опускаем штангу до груди, не касаясь ее, локти при этом разводим в стороны, сжимаем лопатки, грудь слегка выгибаем вверх
  • На выдохе поднимаем штангу вверх, локти до конца не разгибаем, расслабляем лопатки, грудь прогибаем вниз

4.Спина

Для тренировки мышц спины используются такое упражнение как наклон со штангой, а также сочетание наклона и тяги штанги до груди или живота.

При выполнении наклонов со штангой важно следовать правилам:

  • Держим штангу прямым хватом, узким (на ширине плеч) или широким, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
  • Наклоняемся вперед на вдохе, выпрямляемся на выдохе
  • Наклоняемся, опуская штангу до уровня колен, при этом колени слегка сгибаем, а таз отводим назад
  • При выполнении данного упражнения вы также почувствуете нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра

Наклон-тяга к груди

  • Держим штангу прямым широким хватом, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
  • На вдохе наклоняемся вперед, опуская штангу до уровня колен (при этом колени слегка сгибаем), а таз отводим назад, на выдохе подтягиваем штангу к груди, при этом сводим (сжимаем) лопатки, на вдохе опускаем штангу и затем на выдохе выпрямляемся

Наклон-тяга к животу

  • Аналогично предыдущему упражнению, держим штангу прямым узким либо обратным узким хватом, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
  • На вдохе наклоняемся вперед, опуская штангу до уровня колен (при этом колени слегка сгибаем), а таз отводим назад, на выдохе подтягиваем штангу к животу, при этом сводим (сжимаем) лопатки, а локти отводим строго назад, на вдохе опускаем штангу и затем на выдохе выпрямляемся

5. Трицепсы

Упражнения на трицепсы со штангой:

«Французский жим»

  • Ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
  • На вдохе опускаем штангу ко лбу, локти держим параллельно друг другу и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх

Жим штанги к животу

  • Аналогично предыдущему упражнению, ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
  • На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх

Комбинация

  • На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, затем на выдохе, не разгибая локти, подносим штангу ко лбу, затем на вдохе снова к животу и на выдохе поднимаем штангу наверх. Получается «живот-лоб-живот-наверх»

Есть и другие упражнения на трицепсы, например, такое:

  • Встаем на четвереньки, в одну руку берем блин или гантель, отводим эту руку назад, плечо держим параллельно полу, мизинец смотрит вверх
  • Выполняем сгибание и разгибание руки, сгибание на вдохе, усилие и разгибание на выдохе
  • Руку разгибаем полностью

Хорошо тренируют трицепсы отжимания с узким положением рук, локти при этом направлены назад, параллельно телу. Однако, это упражнение достаточно сложное особенно для новичков.

6.Бицепсы

Упражнение на бицепсы со штангой

  • Держим штангу обратным хватом, на ширине плеч, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти при этом прижаты к телу, на выдохе опускаем штангу
  • Спину держим прямо, ноги чуть согнуты в коленях

7. Плечи

  • Стоим, держа спину прямо, ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели или блины, руки согнуты в локтях, разводим локти в разные стороны, как крылья
  • Другой вариант: поднимаем попеременно прямые руки вперед от себя до уровня груди или поднимаем руки через стороны, или одновременно поднимаем одну прямую, а другую согнутую в локте руку, поворачивая корпус в сторону согнутой руки

Хорошо тренируют плечи отжимания с широким положением рук. 

Об упражнениях на пресс читайте отдельно.

Вам также будет интересно: