Архивы

«Садись, пять!» – базовые упражнения силового фитнеса

Базовые упражнения силового фитнеса

Не зависимо от того, где вы занимаетесь фитнесом дома или в тренажерном зале, эти пять базовых упражнений являются фундаментом тренировки, той непреложной основой, на которой строится сила и красота вашей фигуры.

В первую очередь необходимо научиться правильной технике выполнения этих упражнений, чтобы избежать травмирования. Новичкам не рекомендуется сразу брать большой вес, а сосредоточить свое внимание именно на технике. Так вы сможете сделать больше повторений и не нанесете себе вреда.

Чем еще хороши базовые упражнения силового фитнеса? Их главная черта – вовлеченность в тренировку максимального количества мышц, как крупных, так и более мелких. При правильном выполнении, прорабатываются и те мышцы, которые, на первый взгляд, явно не участвуют в движении.

1.     Становая тяга

Становая тяга – наиглавнейшее базовое упражнение, выполняемое со штангой. Существует несколько вариаций становой тяги, но суть одна – если выполнять только это упражнение, то результат все равно будет заметен.

Мышцы, нагружаемые в первую очередь: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения классической становой тяги в ролике с портала FitSeven

2.     Приседания со штангой

Приседания со штангой, как и становая тяга, нагружают максимальное количество мышц всего тела, акцент при этом делается на ноги и низ спины. Эффективность данного базового упражнения также в первую очередь зависит от техники, а не от большого веса. При неправильном выполнении приседаний есть риск повредить позвоночник и коленные суставы.

Мышцы, нагружаемые в первую очередь: бицепсы бедра, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, икроножные, а также неявно нагружаются мышцы пресса, разгибатели спины, мышцы плеч и другие.

Выполняя приседания со штангой, можно варьировать положение ног – шире или уже, тем самым меняя нагрузку на те или иные мышцы.

Подробнее о технике в статье и видеоролике от Yougifted.com

3.     Жим штанги от груди лежа

Жим штанги от груди является основным упражнением для тренировки грудных мышц. Помимо грудных мышц, прорабатываются также мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Техника выполнения: Для выполнения жима штанги от груди нужно лечь на специальную скамейку или степ-платформу, если вы тренируетесь дома. Держим штангу широким прямым хватом над собой, на вдохе опускаем штангу до груди, не касаясь ее, немного ниже ее вертикального положения, локти при этом разводим в стороны, сжимаем лопатки, грудь слегка выгибаем вверх. Таз при этом не должна отрываться от скамьи. На выдохе поднимаем штангу вверх, локти до конца не разгибаем, расслабляем лопатки, грудь прогибаем вниз, напрягая грудные мышцы.

4.     Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу – базовое и очень важное упражнение для тренировки мышц спины. Помимо основных мышц – мышц спины, нагрузку также получают грудные мышцы, предплечья и плечи. Как уже говорилось ранее, совсем не обязательно брать большой вес. Для эффективной проработки мышц главное выполнять упражнение правильно. Очень подробно техника этого упражнения описана в следующем видеоролике.

5.     Жим штанги стоя

Жим штанги стоя вверх – незаменимое базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Помимо этого, в упражнении задействуются трицепсы, а также мышцы брюшного пресса.

Вариации упражнения: сидя на скамье со спинкой – за голову или перед собой. Выполняя жим штанги вверх сидя, вы уменьшаете нагрузку на позвоночник. Техника подробно продемонстрирована в ролике от Yougifted.com

Вам также будет интересно:

2 комментария к записи “«Садись, пять!» – базовые упражнения силового фитнеса”

  • Денис сказал:

    Отличные упражнения, надо будет упомянуть и у себя на сайте!

  • svetlanapavlovna сказал:

    Добрый вечер. Очень красивый и интересный сайт. Хочу предложить Вам партнерскую программу от Тренин-Центр «Твой старт» для большего заработка Вашего сайта. Я тоже была ученицей школы. Вот ссылка на партнерскую программу http://shop.tvoy-start.com/aff/reg/moaykuchnay/

Оставить комментарий

Докажите, что вы не РОБОТ :] * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Анонсы статей
Body Pump: рекомендуется к применению!

Body Pump: рекомендуется к применению!

Фитнес дома: с чего начать?

Фитнес дома: с чего начать?

Разминка - важная часть тренировки

Разминка - важная часть тренировки

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Штанга для фитнеса - универсальный тренажер

Как легко просыпаться по утрам?

Как легко просыпаться по утрам?

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Оборудование для фитнеса: краткий обзор

Скакалка - не просто символ детства

Скакалка - не просто символ детства

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Аэробные и анаэробные нагрузки что это такое?

Структура силовой тренировки

Структура силовой тренировки

Кардиотренинг: правила

Кардиотренинг: правила

Такой полезный фитбол

Такой полезный фитбол

О пользе плавания

О пользе плавания

Техника выполнения силовых упражнений

Техника выполнения силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Элементы комбинаций силовых упражнений

Углеводное окно: теория и практика

Углеводное окно: теория и практика

Если болят мышцы после тренировки

Если болят мышцы после тренировки

Пресс кубиками - миф или реальность?

Пресс кубиками - миф или реальность?

Эффективные упражнения на пресс

Эффективные упражнения на пресс

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Садись, пять! - Базовые упражнения силового фитнеса

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Секреты стройных ног и упругих ягодиц

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Основы йоги: Тадасана - поза горы

Лучшее время для тренировки

Лучшее время для тренировки

Пилатес дома: базовые упражнения

Пилатес дома: базовые упражнения

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Новинка в мире фитнеса: Body Pump 86 релиз

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья: фитнес на свежем воздухе

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Летающая тарелка (фрисби) или чем занять себя на пляже

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уткатасана - поза стула

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Уттанасана - наклон вперед стоя

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Основы йоги: Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Body Pump 87, 88 - смотреть и повторять!

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Вирабхадрасана - поза воина и ее виды

Контроль частоты пульса в тренировках

Контроль частоты пульса в тренировках

baner-pulse-210
Подписка на обновления
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
Мы в Контакте